Упражнения проводятся в несколько этапов:

Начать выполнять гимнастику нужно с коврика с ракушками, который оказывает на стопу мягкое терапевтическое воздействие.
После первого этапа можно перейти на «Звёзды». В этом случае терапевтический эффект будет более жёстким, поэтому начинать с него неподготовленному человеку не рекомендуется.
Вслед за этим стоит использовать для профилактической и лечебной гимнастики «Кораллы». Эта модель обеспечивает ротационный супинирующий эффект, а также оптимизирует вестибулярную функцию, что в результате наилучшим образом сказывается на повышении мышечного тонуса в стопах.
При ослабленных ногах рекомендуется выполнять упражнения в положении сидя.

Если вы решили заниматься гимнастикой в домашних условиях, то лучше всего ходить по коврику босиком для максимального эффекта. Если же упражнения для укрепления свода стопы проводятся на изделии общего использования (например, в детском саду), можно ходить по нему в носках во избежание заражения грибком.

ЧАСТЬ 1. Подготовительные упражнения

Направлены на восстановление рецепторного аппарата стопы (кожной и глубокой чувствительности), усиление местного кровоснабжения и улучшения эластичности стопы и её резистентности к более интенсивным упражнениям.

Переминание с ноги на ногу. Исходное положение — стоя. Примите удобное устойчивое положение для стоп. В этом упражнении производится перенос опоры с одной стопы на другую. Концентрируйтесь на ощущении рельефа поверхности коврика. Опора — на разные участки стопы (пятка, наружная часть, пальцы). 1-2 минуты (Р, З, К).
Круговое смещение опоры. Исходное положение — стоя. Ноги на ширине плеч. Медленное вращение таза по (затем против) часовой стрелке с переносом опоры — носок левой ноги — наружное ребро левой стопы — пятка левой стопы — пятка правой стопы — наружное ребро правой стопы — носок правой ноги. 1-3 минуты (Р, З, К).
Скольжение. Исходное положение — стоя. Примите удобное устойчивое положение для стоп. Опора на одну ногу и скользящие по поверхности движения другой с опорой в крайних точках. Движения вперед-назад, вправо-влево, круговые. Концентрация на ощущении рельефа поверхности коврика. 1-2 минуты (Р).
Лыжи. Исходное положение — стоя. Движение по коврикам скольжением как на лыжах, коньках. Концентрация на ощущении рельефа поверхности коврика. 1-2 минуты (Р).

ЧАСТЬ 2. Упражнения с умеренной нагрузкой

Направлены на укрепление мышц, фиксирующих стопу.

Перекатывание. Исходное положение — стоя. Удобная опора. Подъём на носки – опускание на пятки. Постепенно увеличивается амплитуда движений (высота подъёма). То же — одна нога впереди, другая сзади под углом 30 град. 1-3 минуты (Р, З).
Круговое перекатывание. Исходное положение — стоя. Ноги на ширине плеч. Похоже на 2-е подготовительное упражнение, но с подъёмом на носки – наружную и внутреннюю ребра стоп — пятки. По и против часовой стрелки. 1-3 минуты (Р, З).
«Чечётка». Исходное положение — стоя. Удобная опора. Одна нога опирается на пятку, другая в это же время – на носок. Затем перекат во взаимопротивоположных направлениях с постепенным увеличением амплитуды. 1-3 минуты (Р).
«Перетаптывание на пятках». Исходное положение — стоя. Носки врозь, пятки на месте. Перемещение перетаптыванием носками вправо до крайнего положения, затем влево. 2-3 поворота (Р).
«Перетаптывание на носках». Исходное положение — стоя. Удобная опора. Носки на месте. Перемещение перетаптыванием пятками вправо до крайнего положения, затем влево. 2-3 поворота (Р).
Боковое движение перетаптыванием. Исходное положение — стоя. Удобная опора. Движения, чередуя упражнения 4 и 5 (по очереди с опорой на пятки и на носки) (Р).

ЧАСТЬ 3. Упражнения с преимущественным воздействием на мышцы пальцев

«Пятерня». Исходное положение — стоя, если трудно — сидя. Максимально развести пальцы стопы до напряжения. Удерживать так до 10 сек. Расслабить. 5-10 раз (Р)
Сгибание и разгибание пальцев. 5-10 раз (Р)
«Гусеница». Исходное положение — стоя, если трудно — сидя. Опора на одну ногу. Сгибая пальцы неопорной ноги, подтягивать её вперёд. Поменять ноги. Повторить 10-20 раз. При хорошей подготовке — подтягивание всего веса тела за счёт пальцев ног с продвижением на 2-10 м. (Р)

ЧАСТЬ 4. Упражнения для мышц-супинаторов

Исходное положение — стоя или сидя. Установка стоп на наружное ребро по очереди и затем одновременно. (Только на ракушках) 20-50 раз.
Исходное положение — стоя. Установка стоп на наружное ребро с подтягиванием веса тела на эту ногу. Поочередно. (Только на ракушках) 5-20 раз.
Исходное положение — стоя или сидя. Раскачивание на наружной стороне стопы. (Только на ракушках)
«Поезд». Исходное положение — стоя. Скольжение на наружной стороне стопы. (Только на ракушках)
«Мишка косолапый». Исходное положение — стоя. Ходьба на наружной стороне стопы. (Только на ракушках)
Исходное положение — стоя. Приседание на наружной стороне стоп. (Только на ракушках) 10-30 раз.

ЧАСТЬ 5. Упражнения для мышц, формирующих свод

Исходное положение — стоя. Перекатывание с носков на пятки и обратно с разворотами стоп в крайних положениях и боковым передвижением таким образом. 2-5 минут (Р).
«Твист». Исходное положение — стоя. Передвижение вбок, направляя то носки, то пятки навстречу друг другу. 2-5 минут (Р).
Исходное положение — стоя. Ходьба на носках с подпружиниванием. Прямо, вбок и назад. (Р, З).ЧАСТЬ 6. Балансировочные упражнения

Ходьба по кочкам (кораллам) вперед. 2-3 минуты (К).
Ходьба по кочкам (кораллам) боком. 2-3 минуты (К).

ЧАСТЬ 7. Завершающие упражнения

Ходьба на ковриках простая, боком и задом-наперед (Р, З).
Игры на ковриках босиком (Р, З, К).


Комплекс упражнений на массажном коврике «Водный мир»


1. Ходьба боком (имитация движений краба)
Исходное положение — стоя двумя ногами на потоке дельфинов либо китов. Передвигаться приставным шагом влево, затем вправо. Сжимать поток стопой. Цель — укрепление мышц продольного свода. 3 мин.

2. Ходьба перекрестом (Морской котик)
Исходное положение — стоя двумя ногами на потоке дельфинов либо китов. Передвигаться перекрещеным шагом (то есть заводя одну ногу перед другой, ловким детям модно заводить ногу и сзади) влево, затем вправо. Сжимать поток стопой. Цель — укрепление мышц продольного свода. Тренировка мышц голени, балансировачной функции стоп и тела. 3 мин.

3. Ходьба ёлочкой (Осьминожка)
Исходное положение — стоя на потоке китов либо дельфинов. Левая нога спереди, правая сзади, пятка внутрь от потока, носки врозь. Идти по потоку (косяку) заводя ногу за ногу, охватывая стопой поток китов, носками врозь. Цель — укрепление свода, мышц-супинаторов, наружных ротаторов. 3 мин.

4. Ходьба Чарли (Морская черепаха)
Исходное положение — стоя пятки внутрь, носки кнаружи максимально. Одна нога на правом потоке дельфинов-акул, другая — на левом. Подтягиваться поочередно, либо одновременно на стопах, поджимая пальцы ног, вроде упражнения «гусеничка». Цель — укрепление свода, мышц-супинаторов, наружных ротаторов. 3 мин.

5. Ходьба крыша домика (Хвост дельфина)
Исходное положение — стоя на потоке китов либо дельфинов. Левая нога спереди, правая сзади, носки внутрь от потока, пятки врозь. Идти по потоку (косяку) заводя ногу за ногу, охватывая стопой поток китов, носками внутрь. Цель — укрепление свода, мышц инверсоров (супинаторов), внутренних ротаторов. 3 мин.

6. Ходьба гуськом (Хвост кита)
Исходное положение — стоя на потоке китов либо дельфинов. Левая нога спереди, правая сзади, стопы вдоль потока. Идти по потоку (косяку) заводя ногу за ногу, стопа на потоке китов. Цель — тренировка координации движений, подготовка к упражнению 7. 2 мин.

7. Гусеничка на ветке (Моллюск на водорослях)
Исходное положение — стоя на потоке китов либо дельфинов. Левая нога спереди, правая сзади, стопы вдоль потока. Подтягиваться поочередно, либо одновременно на стопах, поджимая пальцы ног, вроде упражнения «гусеничка», двигаясь по потоку дельфинов или китов. Цель — укрепление мышц,формирующих свод, стабилизация коленных суставов. 3 мин.

8. Перекат (Морская губка)
Исходное положение — стоя боком на потоке китов либо дельфинов. Перекатывание с носков на пятки и обратно с разворотами стоп в крайних положениях и боковым передвижением таким образом, стопами сжимая поток. Цель — мощное сводообразующее упражнение. 3 мин.

9. «Китобой»
Исходное положение — стоя боком на потоке дельфинов. Под ногой массажный валик. Перекатывать ногой валик поперек потока китов. Туда и обратно. 20-40 раз. Цель — укрепление свода.

Гимнастика (комплекс упражнений) при плоскостопии

Эффективность гимнастики для стоп

На самом деле, тяжело переоценить эффективность гимнастики для ног – и в частности для стоп. Во-первых, из-за большого количества биологически активных точек, расположенных на ступнях, приводится в тонус весь организм, и, таким образом вы сможете избавиться от ощущения усталости в ногах. Во-вторых, такого рода упражнения являются прекрасным профилактическим средством против плоскостопия и прочих деформаций стопы. И даже в том случае, если у вас уже есть это заболевание, то при помощи упражнений вы сможете вначале затормозить его развитие, а затем и начать процесс излечения.